خیلی از ورزشکاران از اینکه موقع تمرین انرژی لازم را ندارند و نمی توانند از حداکثر توانشان بهره ببرند، شکایت دارند. کلید حل این مشکل می تواند در تغذیه قبل از تمرین ورزشی نهفته شده باشد. مطلبی که در ذیل آمده می تواند تا حدود زیادی به افراد ورزشکار کمک کند تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشند.

معمولا ورزشکاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاکید زیادی‌ دارند و باور دارند که‌ این‌ امر، عنصر کلیدی‌ در اجرای‌ حرکات‌ ورزشی‌ است‌. باید به‌ یاد داشته‌ باشیم‌ غذایی‌ که‌ در طول‌ دوره‌ تمرین‌ نیز مصرف‌ می‌شود، مهم است. غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید به‌ عنوان‌ یک‌ موقعیت‌ خوب‌ برای‌ تنظیم‌ صحیح‌ میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایعات‌ بدن‌ در نظر گرفته‌ شود و راحتی ورزشکار را در طی ورزش تضمین‌ کند.

عموماً هضم‌ غذاهای‌ پرچرب‌، پر پروتئین‌ و پر فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌ وقت‌ بیشتری دارد و ممکن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود

 

چه‌ زمانی‌ باید غذا بخوریم‌؟

غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ مصرف‌ می‌شود، فقط‌ هنگامی‌ مفید است‌ که‌ هضم‌ و جذب‌ شود یعنی‌ شما باید زمان غذای‌ دریافتی خود را طوری تنظیم‌ کنید که‌ سوخت‌ مورد نیاز در طول‌ تمرین‌، در دسترس سلولهای‌ بدن‌ باشد.

زمان‌ لازم‌ برای‌ هضم‌ ، به‌ نوع‌ و میزان‌ غذایی‌ که‌ مصرف‌ شده‌ است‌ بستگی‌ دارد. عموماً هضم‌ غذاهای‌ پرچرب‌، پر پروتئین‌ و پر فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌ وقت‌ بیشتری‌ دارد و ممکن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود. همچنین هضم‌ غذاهای‌ پرحجم‌ نیز زمان‌ بیشتری‌ می‌گیرد.

شما باید خودتان‌ تجربه‌ کنید که‌ چه‌ نوع‌ زمان بندی‌ تغذیه‌ای‌، نیازهای‌ فردی‌ شما را برآورده‌ می‌کند. عموماً ورزشکارانی‌ که‌ مشغول‌ ورزشهایی‌ با شدت‌ کم‌ هستند یا ورزشهایی‌ که‌ وزن‌ بدن‌ با وسیله‌ دیگری‌ تحمل‌ می‌شود، نسبت‌ به‌ ورزشهای‌ دیگر مثل‌ دویدن که‌ شکم‌ در طول‌ ورزش‌ تکان‌ می‌خورد، می‌توانند میزان‌ بیشتری‌ غذا در معده‌ خودشان‌ تحمل‌ کنند. یک‌ راهنمایی‌ کلی‌ این‌ است‌ که‌ 3 تا 4 ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید یا این‌ که‌ یک تا 2 ساعت‌ قبل‌ از ورزش،‌ یک‌ غذای‌ سبک‌ میل‌ کنید.

تغذیه مناسب پیش از ورزش

چه‌ باید بخوریم‌؟

غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید منبع‌ خوبی‌ از کربوهیدرات‌ باشد همچنین‌ باید کم‌ چربی‌ و با فیبر متعادل‌ برای‌ کمک‌ به‌ هضم‌ وکاهش‌ خطر ناراحتی‌ معده‌ و روده‌ باشد.

در موقعیتهای‌ خاص‌ ورزشی‌ ممکن‌ است‌ مهم‌ باشد که‌ بر میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایع‌ مصرفی‌، زیاد تاکید کنیم‌. همچنین‌ این امر‌ نیز مفید است‌ که‌ هدفهای‌ تغذیه‌ای‌ دیگر را هم هنگام‌ انتخاب‌ خوراک‌ قبل‌ از تمرین‌، مد نظر داشته‌ باشیم‌ یعنی‌ غذاهایی‌ را انتخاب‌ کنیم‌ که‌ دارای‌ انواع‌ زیادی‌ مواد مغذی‌ شامل‌ پروتئین‌، ویتامین‌ و مواد معدنی‌ باشند.

غذای قبل از تمرین و مسابقه

در ورزشهای هوازی وعده غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربیها باشد چون هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود 20 تا 30 دقیقه بیشتر می شود، قندها و چربیها 2 منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند.

به طور طبیعی غذا باید 3 ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذا باید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود.

 در میان چربیها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفع آن 40 بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از 3 دقیقه طول می کشد. به ویژه اگر زنجیره  کربنی آن کمتر از 12 اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یا کره برای این منظور توصیه می شود.

 استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود

اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است ، به ویژه در مواردی که ورزشهای استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود که سرشار از اسید اولئیک است.

یک وعده ماکارونی که با سس گوجه فرنگی  و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخص است که نسبت دریافت انرژی به نسبت 4، 2و1 از قندها، چربیها و پروتئینها را تأمین می کند.

فراموش نکنید که استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس نتیجه می گیریم که قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.

تغذیه مناسب پیش از ورزش

غذاهای‌ مناسب‌ برای‌ سه‌ تا چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌

* نان‌ فانتزی‌ با مربا یا عسل‌ + شیر

* سیب‌ زمینی‌ آب‌ پز + پنیر + شیر

* لوبیای‌ آب‌ پز با نان‌ تست‌

* غلات‌ فرآوری‌ شده ‌ صبحانه‌(سریال) + شیر

* نان‌ با پنیریا گوشت‌ + موز

* سالاد میوه‌ یا میوه‌ + ماست‌

* ماکارونی‌ یا برنج‌ با سس‌ با محتویات‌ کم‌ چرب‌ (مثل‌ گوجه‌ فرنگی‌، سبزیجات‌ و گوشت‌ کم‌ چربی‌)

خوراکهای‌ مختصر و مناسب‌ برای‌ یک‌ تا 2 ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌

* غذای‌ مایع‌ مانند سوپ ، فرنی و ...

* مخلوط‌ شیر و شربت‌ و بستنی‌ یا شربت‌ میوه‌ صاف‌ شده‌

* غلات‌ فرآوری‌ شده‌ صبحانه‌ + شیر

* کمی خوراک‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌

* ماست‌ میوه‌ای‌

* میوه‌

خوراکهای‌ مناسب‌ برای‌ مدت‌ کمتر از یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌

* نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌

* ژل‌ کربوهیدرات‌

* داروهای‌ تقویتی‌ ( زیر نظر پزشک متخصص تغذیه)

* آب‌ نبات‌ ژله‌ای‌

 

برگرفته از سایت تبیان