کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکاران باید تأمین کننده ۵۵ درصد از کل انرژی دریافتی باشند. این مقدار انرژی، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است که میزان انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات ها را بین ۴۵ تا ۶۰ درصد کل انرژی دریافتی پیش بینی می کنند.

 پایین آوردن مصرف کربوهیدرات ها به کمتر از ۵۰ درصد کل انرژی دریافتی بدون زیان نیست.کربوهیدرات ها یک منبع تأمین کننده اساسی انرژی برای کارهای سنگین ورزشکاران است، زیرا با مقدار مساوی اکسیژن به کار رفته برای سوخت، کربوهیدرات ها نسبت به پروتیین ها و چربی ها ۱۰درصد بیشتر انرژی تولید می کنند.
در حقیقت، کربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر کربوهیدرات، به دلیل ناکافی بودن ذخیره گلیکوژن موجب کاهش توانایی بدنی می شوند. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی خورده شود، می توان حتی عضلاتی را که شدیداً از گلیکوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر کافی پر کرد و با یک رژیم پرکربوهیدرات (۷۰ درصد کالری از کربوهیدرات) می توان میزان گلیکوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.
● شب قبل از مسابقات
هوگار و گرینبرگ دریافته اند، افرادی که موادغذایی کربوهیدراتی بیشتری مصرف کرده اند ۲۵ درصد راندمان بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشته اند چون ذخیره اولیه گلیکوژن یا تخلیه آن در تارهای مختلف عضلانی سرعت متفاوتی دارد و افزایش مقدار کربوهیدرات رژیم می تواند روی ذخیره اولیه گلیکوژن اثر بگذارد. از این رو با افزایش سطح ذخیره گلیکوژن، عضله دیرتر خسته می شود. افزایش نسبت کربوهیدرات به کل کالری دریافتی باعث بهبود عملیات ورزشی می شود. کربوهیدرات های مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات برای سنتز مجدد گلیکوژن لازم هستند ومصرف زیاد این مواد در زمان استراحت پیش از مسابقه ضروری است.
بهتر است ورزشکاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند، فروکتوز مصرف کنند. چون نه تنها باعث تحریک کمتر در ترشح انسولین می شود، بلکه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیکوژن می شود. هنگام مسابقات، ثبات و حفظ قند خون ضروری است، به نظر می رسد بهتر است از گلوکز استفاده شود که دارای جذب انتخابی و سریع است.
پس در نهایت یک ورزشکار دو روز قبل از مسابقه باید کربوهیدرات های مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات بیشتر از معمول مصرف کند و باید در صبحانه (یا وعده غذایی که۶ ساعت قبل از مسابقه است) مخلوطی از پروتیین وکربوهیدرات و چربی کم مصرف کند و تا یک ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطی غذاهای کربوهیدراتی ساده و پیچیده مثل شیرینی و کیک با چای بخورد و در حین یک مسابقه طولانی، آب میوه های شیرین شده برای تجدید آب و قند از دست رفته مصرف کند . این رویه موجب افزایش قوا و تعادل بیشتر قند خون و اجتناب از کمبودها می شود
● کربوهیدرات ها به دو گروه تقسیم بندی می شوند
۱) کربوهیدرات های ساده
۲) کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های ساده که اغلب با عنوان قندهای ساده معروفند، حاوی فروکتوز، ساکاروز و لاکتوز هستند. میوه ها مانند انبه و موز منابع غنی کربوهیدرات ها هستند. بهترین راه برای دریافت کربوهیدرات ها خوردن میوه ها و سبزیجات است.
سبزیجات و میوه ها غنی از کربوهیدرات ها هستند، مخصوصا اگر به صورت خام خورده شوند.
سبزیجات تازه حاوی ۷۰ درصد آب، ۵ درصد پروتیین و چربی و ویتامین و ۲۵ درصد نشاسته و قندها است. توصیه می شود که در یک رژیم غذایی سالم، مواد غذایی کربوهیدرات دار وجود داشته باشد.
برای دریافت سالم و کافی کربوهیدرات ها به افراد توصیه می شود که ماده غذایی را به شکل طبیعی خود مصرف کنند، بدین ترتیب که به جای آب پرتقال، خود پرتقال را بخورند. نوشیدن آب میوه های کنسرو شده که به آن ها قندهای مصنوعی اضافه شده است و در واقع فرم طبیعی کربوهیدرات ها نیستند، مناسب نیست. خوردن سبزیجات خام خیلی بهتر از مصرف سبزیجات پخته است، مانند اسفناج که اگر به صورت خام خورده شود، فواید آن برای بدن خیلی بیشتر خواهد بود. بهترین ویژگی کربوهیدرات ها این است که خیلی سریع انرژی آزاد می کنند. از طرفی اگر این انرژی به مصرف نرسد، فورا به چربی تبدیل می شود. به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده و کم ارزشی که در تنقلات وجود دارند، بیشتر و سریع تر به چربی تبدیل می شوند.
پس باید کربوهیدرات ها، بر اساس وزن و نیازهای افراد مصرف شوند. فردی که اضافه وزن دارد، باید مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کند، زیرا اگر این کربوهیدرات ها نسوزند و به مصرف نرسند، تبدیل به چربی شده و منجر به اضافه وزن بیشتر می شود.فرآورده های تصفیه شده مانند بستنی، آبنبات ها، کلوچه ها، شیرینی ها و شکلات ها دارای کربوهیدرات های مصنوعی هستند که مصرف آن ها توصیه نمی شود.

 

   مریم مرادیان نیری
کارشناس تغذیه