● گروه شیر و لبنیات
این گروه شامل موادی مانند : شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترین منبع غذایی کلسیم و تأمین کننده پروتیین، ویتامین B۲، B۱۲، B۶، E، O، A منیزیم و روی می باشند. هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا یک و نیم لیوان بستنی. برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است. از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی استفاده شود. در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه می توانید شیر تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت ۲۰ دقیقه حرارت داده سپس مصرف نمایید. از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده استفاده نمایید. در مصرف هر نوع کشک باید حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بیست دقیقه، در هنگام هم زدن بجوشانید.

● گروه پروتیین (حیوانی و گیاهی) :
▪ پروتیین حیوانی : این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) امحا و احشا ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ، که دو گروه آخر یعنی امحا و احشا و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - میگو و کنسرو ماهی.
▪ پروتیین های گیاهی : بهترین انتخاب جهت استفاده از پروتیین گیاهی، انواع لوبیا هستند. یک سهم از لوبیا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری از یک سهم دانه ها و مغزها می باشند.
▪ برخی منابع پروتیین گیاهی عبارتند از: انواع لوبیا (لوبیا چیتی، قرمز، باقلا)، نخود و لوبیای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمینی و ... )، مغزها (آجیل ها) و تخمه آفتابگردان.
واحد اندازه گیری : یک واحد معادل ۶۰ گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ ۲ عدد، ماهی ۳ تکه، ماهی تن ۴۰ گرم، و در پروتیین های گیاهی یک واحد معادل یک لیوان پخته از موارد ذکر شده است. برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر توصیه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است. قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زیادی است جدا کنید. حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید. بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید. مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتیین زیاد، توصیه می شود.
● گروه نان و غلات:
این گروه شامل موادی مانند انواع نان، گندم و جو با مالت برنج، جوانه گندم یا حلیم برنج فرنی، ماکارونی، رشته، اسپاگتی، بیسکویت، نان ذرت می باشد.
▪ مواد مغذی مهم : ویتامین های B تیامین - B۲ریبوفلاوین - B۳ نیاسین- آهن، روی و مقداری پروتیین. واحد اندازه گیری : ۱ برش ۳ گرمی از انواع نان، نصف لیوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده. برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه ۴ واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای تأمین انرژی، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.حتی الامکان برنج را به صورت کته مصرف کنید. برای کامل کردن پروتیین گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهایی از این قبیل).
● گروه میوه ها و سبزیجات:
الف ) سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین (ث): سبزی های برگی، کلم پیچ، گل کلم، شاهی و سایر سبزی ها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مانند مرکبات و توت فرنگی.
ب ) سبزی های سبز تیره: ( که منبع عالی ویتامین هستند)، کلم، سبزیهای برگدار، برگ چغندر، ترب، خردل، کاهو و اسفناج .
سایر سبزیجات و میوه ها شامل سبزی و میوه های زرد رنگ هستند که تأمین کنند مقادیر قابل توجهی ویتامین A می باشند.
▪ میوه ها : سیب، زرد آلو، موز، توت ها، گیلاس، خرما، انگور، انجیر، شلیل، هلو، گلابی، خرمالو، آناناس، آلو و هندوانه.
▪ سبزی ها: انواع لوبیا سبز، جوانه لوبیا، چغندر قند، هویج، کرفس، گل کلم، ذرت، خیار، بادمجان، کاهو، قارچ، پیاز، نخود، سیب زمینی، انواع ترب و تربچه و کدو.
▪ مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تیره محتوی ویتامین C، فولاسین، ویتامین های B۲، B۶، E، A، آهن و منیزیم سایر سبزی ها و میوه های زرد رنگ ویتامین A، ویتامین های گروه B، ویتامین E، منیزیوم، روی، و فیبر.

  


   روزنامه ایران ورزشی