ورزش در دوران بارداری باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می شودو همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد. بنابراین آشنایی با ورزش مخصوص این دورن بسیار مهم است.

خصوصیات زنان باردار

1. مفاصل نرم بوده و خاصیت کششی آن بیشتر می باشد

2. تغییر مرکز ثقل بدن به علت تغییر شکل وضعیت بدن = اختلال تعادل و احتمال افتادن به هنگام ورزش

3. کمبود تحرک همراه با افزایش ماههای بارداری = ضعف عضلات کمر، شکم و پاها

4. بزرگی رحم موجب فشار به دیافراگم و ریه می شود  = تنگی نفس

5. افزایش 30درصدی در حجم خون = ضربان قلب زمان استراحت افزایش می یابد

6. افزایش میزان مصرف غذا به میزان 300 کالری در روز

فواید ورزش در دروان بارداری

1. کاهش شدت و تعداد دفعات کمر درد

2. کاهش اضطراب و افسردگی

3. کنترل افزایش وزن

4. اصلاح هضم غذا و رفع یبوست

5. افزایش کشیدگی طیعی عضلات، افزایش قدرت و استقامت

6. بازگشت سریع به حالت اولیه پس از زایمان

نگرانی های همراه با تمرین برای زنان باردار به علت

1. خطر کاهش جریان خون جنین

2. افزایش دمای جنین

3. کاهش فراهمی کربوهیدرات به جنین

4. سقط جنین و زایمان زودرس

افزایش وزن در حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می شود

ملاحظات ورزش در زنان باردار

1. مشاوره‌ با پزشك‌ قبل‌ از اجرای‌تمرینات‌ ورزشی‌

2.  انجام‌ تمرینات‌ ورزشی‌ 2 تا 3ساعت‌ بعد از آخرین‌ وعده‌ غذایی‌

3.  انجام‌ تمرینات‌ در یك‌ سطح‌ صاف‌و محكم‌

4.   پوشیدن‌ لباس‌ گشاد حین‌ انجام‌تمرینات‌

5. ارزیابی تنفس، فشار خون، قند خون و میزان کاتکول آمین ها ( نوعی پروتئین در بدن که میزان آن در دروان بارداری در بدن اهمیت دارد) و درجه حرارت بدن به صورت مرتب اندازه گیری شود

6. ممنوعیت ورزش در افرادی که سابقه ای در موارد زیر دارند :

الف) افرادی با فشار خون بالا

ب‌) زایمان های زودرس

ت‌) عدم رشد جنین در رحم و خونریزی دائم

ث‌) حاملگی چند قلو

7. قطع ورزش در صورت بروز علائمی مانند : خونریزی، تورم در مچ پا، دست و صورت، سردرد، تاری دید، افزایش فشار خون، آریتمی قلب، درد شکم، توقف غیر معمول حرکات جنین، خستگی

8. هنگام ورزش ضربان بالاتر از 140 نرود . بدن بیش از حد گرم نشود

بارداری

9. ضربان قلب، حداکثر 60% بیش تر از حالت عادی شود

10. ورزش در حالت به پشت خوابیده و دمر پس از ماه سوم بارداری انجام نشود.

11. با پیشرفت حاملگی مدت و شدت ورزش کاهش یابد

12. فعالیت در هوای گرم و رطوبت بالا انجام نشود

13. خطر کم آبی وجود دارد، قبل و پس از ورزش آب زیاد بنوشید

14. تمرینات اینتروال مناسب ترند به جهت به حداقل رساندن کمبود اکسیژن و فشار گرمایی

15. ورزش های شدید ممنوع

16. ورزش هایی که احتمال زمین خوردن شدید و اختلال تعادل در آنها بالاست انجام نشود مانند اسب سواری، ژیمناستیک، انواع اسکی و دوچرخه سواری

17. ورزش هایی مانند شنا، دوچرخه ثابت، راه رفتن و حرکات موزون مناسبند

18. در صورت امکان از کار با وزنه پرهیز شود بخصوص اگر سابقه تمرینات وزنه نباشد.

تمرینات ورزشی برای زنان باردار

خانم باردار با احساس کمردرد تصور می کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد،در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می شود.

اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی- عروقی ، تمرینات استحکام دهنده و تمرینات کششی است

عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :

هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می شود.

افزایش وزن در حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می شود.

افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می دهد.

تمرینات قلبی- عروقی :

ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی- عروقی محسوب می شود. پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید ۳ تا ۵ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه انجام شوند.

خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.

به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است. حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است

ادامه دارد ....

( در ادامه به نمونه های تمرینات استحکام دهنده و تمرینات کششی مناسب دوران بارداری که باعث کاهش کمردرد می شود می پردازیم)

 رزا خاموشی